3 Astuces Pour Vous Inciter à Manger des Légumes

by Stéphanie

Essayez ces méthodes faciles pour avoir plus de légumes dans votre alimentation.

Les légumes font partie de ces aliments qui sont adorés ou détestés. Le problème pour ceux qui les détestent est que ce sont les meilleurs aliments pour la santé de la planète.

Si vous ne mangez pas de légumes, vous ne bénéficiez pas de leurs puissants composants comme les fibres, antioxydants, et autres composés pythochimiques.

Qu’est-ce qu’il faut faire quand on déteste les légumes ? Il faut apprendre à aimer ce groupe d’aliments colorés. Mais avant de parler astuces, nous devons comprendre pourquoi certaines personnes se décomposent à la vue de brocolis.

Les amoureux des légumes sont-ils nés ainsi ou ont-ils appris ?

La réponse semble être les deux. Certains d’entre nous ont des expériences avec des légumes traumatisantes dans notre enfance qui continuent à nous hanter entant qu’adultes.

Peut-être que l’on vous a forcé à manger des légumes, ou que vous deviez terminer votre plat de haricots verts si vous vouliez un dessert. Peut-être que l’on vous servait des légumes trop cuits ou détrempés.

Ou peut-être qu’à un moment de votre vie, vous avez suivi un régime à la mode où les seuls aliments auxquels vous aviez droit étaient certains légumes.

Mon dégoût pour les petits pois est dû à ce souvenir d’enfance où je devais avaler une pile de petits pois avant de pouvoir quitter la table. Jusqu’à ce jour, vous ne me verrez jamais toucher à une cuillère de petits pois.

Je ne les ôte pas d’une cocotte ou d’un plat de riz mais quarante ans plus tard, ils restent le légume que j’aime le moins (désolé Géant Vert).

Choisissez vos légumes

« Si les légumes sont seulement servis d’une manière qui ne correspond pas à vos préférences gustatives personnelles, ils ne sembleront pas intéressants » explique Karen Collins, conseillère en nutrition pour l’Institut Américain de la Recherche pour le Cancer.

Ainsi, si vous aimez la cuisine épicée, vous n’aimerez pas les légumes servis natures ; si vous aimez des saveurs simples et terreuses, les légumes couverts d’une sauce riche ne vous attireront pas.

Il existe également certaines raisons physiques innées qui expliquent pourquoi certaines personnes détestent certains légumes. Selon Collins, un trait génétique a été identifié qui fait que certaines personnes ont des récepteurs extra sensibles aux goûts amers.

« Ils sont quelques fois surnommés les « supers goûteurs » et représentent environ 25% de la population » affirme Collins.

Les légumes qui ont tendance à être les délinquants amers sont les légumes crucifères (ceux qui sont issus de la famille du chou, comme le brocoli ou le chou-fleur), les légumes à feuilles vertes, et l’aubergine.

Il existe différentes manières d’adoucir le goût de ces légumes. Consultez les astuces ci-dessous pour convertir les ennemis des légumes les plus confirmés.

Astuce #1 : Ajoutez les légumes que vous aimez à presque tous vos plats.

Ajoutez des couches de courgettes, épinards hachés ou carottes cuites à vos lasagnes. Mélangez des bouquets de brocolis dans vos macaronis au fromage. Ajoutez tous les légumes que vous aimez (tomates, épinards, champignons, brocolis, asperges) à votre omelette ou quesadilla.

Astuce #2 : Essayez-les dans de la soupe.

Embellissez vos soupes préférées avec des légumes. Certaines soupes faites maison contiennent déjà une bonne quantité de légumes, mais la plupart des soupes en boite pourraient voir leur quota de légumes augmenté. J’adore ajouter des carottes à ma soupe aux pâtes et au poulet, et des edamames ou des haricots verts à la soupe minestrone. Ajoutez simplement des légumes crus ou congelés quand vous cuisinez ou réchauffez votre soupe.

Astuce #3 : Glissez-les dans des salades.

Chargez vos salades avec tous les légumes que vous aimez (ou au moins tolérez). Les options incluent concombres, carottes râpées, courgettes, haricots verts, oignons, radis, navets, tomates, brocolis ou choux-fleurs. Vous pouvez même remplacer la laitue par des feuilles d’épinards.

Vous en voulez encore ?

Voici d’autres conseils pour manger plus de légumes sans y penser !

Servez-les crus.

Les légumes crus peuvent être plus appétissants que leurs homologues cuits pour les gens qui ne sont pas adorateurs de légumes. Les saveurs des légumes crus peuvent être moins fortes que celles des légumes cuits, Et leur texture est croquante, plutôt que molle.

Trempez les légumes crus dans des sauces.

Rien de telle qu’une vinaigrette Ranch allégée ou qu’une trempette à l’oignon pour faire disparaitre une assiette de légumes. Rendez la tâche encore plus simple en utilisant des vinaigrettes Ranch, au bleu ou italiennes en bouteille. Afin de faire une trempette à l’oignon allégée, mélangez l’oignon avec une crème fraiche allégée.

glissez-les dans vos spaghetti ou pizzas.

La plupart des gens aiment les spaghetti ou la pizza, ce qui rend ces plats propices à l’ajout discret de certains légumes. Hachez tous les légumes que votre famille apprécie (courgettes, oignons, aubergines, brocolis, céleris, carottes) et ajoutez-les à votre sauce spaghetti. Plus ils seront hachés petits, moins ils seront découverts facilement.

Les légumes peuvent être des garnitures idéales pour les pizzas, ajoutant fibres et nutriments. Toute combinaison des légumes suivants fera l’affaire : tomate fraiche, oignon, poivron, champignon, courgette, cœur d’artichaut, feuilles de basilic fraiches, et épinard haché.

Buvez vos légumes.

Il existe plusieurs bons jus de légumes sur le marché (V-8 ou jus de carottes), ainsi que des jus de fruits et légumes mélangés qui ont beaucoup de goût. Vous pouvez également créer votre propre jus en mélangeant du jus de carottes avec du jus de fruits (jus de mangue, clémentine ou orange).

Augmentez le facteur d’amusement.

Avouons-le : certains légumes sont simplement plus amusants que d’autres. Le maïs en épi (surtout quand il est grillé) continue d’être amusant à l’âge adulte. Idem pour les kébabs aux légumes ou les bâtons de céleris fourrés au beurre de cacahuètes ou au fromage à la crème allégé. Et une demie courgette ou tomate, un demi poivron ou champignon portobello fourrés peuvent être aussi raffinés qu’amusants.

Tous sur le grill !

Après avoir ôté la viande du barbecue, pourquoi gâcher le charbon ? Vous serez étonnés du bon goût des légumes grillés. Avant de les placer sur le grill, brossez les légumes légèrement avec de l’huile d’olive ou de colza, une vinaigrette italienne allégée ou la même marinade que vous utilisez pour la viande (utilisez-bien la marinade qui n’a pas été touchée par la viande crue).

Les gros légumes peuvent être déposés directement sur le grill (champignons portobello, moitiés de courgettes, grandes tranches d’aubergines, asperges). Assemblez les plus petits morceaux sur une brochette.

Apprenez à cuisiner les légumes aux saveurs plus intenses.

Les légumes qui ont le plus de saveur (et d’odeur) sont ceux issus de la famille crucifère, ainsi que certains légumes verts et l’aubergine crue. Gardez en tête que généralement, plus vous laissez les légumes longtemps sur le feu, plus leur saveur sera forte. La seule exception est l’aubergine qui devient plus douce.

Les légumes crucifères incluent le chou, le brocoli, le chou-fleur, et le chou de Bruxelles. Des recherches ont démontré que les gens qui n’aiment pas les légumes crucifères ont tendance à avoir une sensibilité à une substance appelée PROP (un composant amer).

Afin de réduire l’amertume de ces légumes, il existe quelques astuces. Ajoutez un peu d’huile d’olive (ou autre) quand vous les cuisez ou sautez ; ajoutez un ingrédient sauté ou aigre (comme une goutte de sauce au soja, vinaigre balsamique, citron ou fromage râpé) ; ou badigeonnez les légumes avec un ingrédient sucré (une petite cuillère de miel ou de marmelade à l’orange).

Goûtez-les quand vous vous y attendez le moins.

Les poivrons rouges grillés, les tomates grillées ou séchées ou les aubergines grillées se fondent parfaitement aux sandwiches chauds ou froids. La tomate crue, les feuilles d’épinard, le basilic frais, les carottes râpées, les choux, les courgettes râpées ou en tranches, le choux râpé (vert ou rouge) se mélangent parfaitement aux sandwiches, wraps et pitas.

Ajoutez des légumes râpés ou finement hachés à un pâté de viande ou à dans des raviolis (comme les manicotti), ainsi que dans des garnitures de plats mexicains comme les tacos, enchiladas ou flautas.

Evitez le dégoût des textures.

Si votre expérience avec les légumes est surtout basée sur les légumes en boite ou trop cuits, donnez-leur une autre chance. Vous pourriez accepter de manger des légumes cuisinés de manière plus attractive (légumes fris allégés, légumes crus, ou légumes légèrement cuits à l’eau ou au micro-ondes), juste à point où ils sont assez tendres mais encore un peu croquants.

Un temps de cuisson moins important permet aux légumes de garder leurs couleurs vives et attirantes. Imaginez une tige d’asperge, cuite juste à point. Puis pensez aux asperges en boîtes ou trop cuites, extrêmement molles et vert olive.

Même les légumes de fast-food comptent.

Vous pouvez même manger vos légumes dans un fast-food – tant que vous aimez les salades. Cherchez les salades de garniture ou les salades accompagnées de poulet grillé et choisissez la vinaigrette allégée. Utilisez la moitié du sachet de vinaigrette (c’est largement assez) et vous n’ajouterez que 25 à 50 calories et 0 à 4 grammes de graisse à votre salade.

Ne récompensez pas vos enfants (ou vous-même) quand ils ont mangé des légumes.

« Les études montrent que lorsque nous sommes récompensés pour avoir mangé quelque chose, la récompense devient la friandise et nous ne trouverons pas le repas aussi bon » note Collins. Lorsque cette pratique est commune à table, nous apprenons indirectement que les légumes sont la punition que nous devons nous infliger avant d’obtenir la récompense.

Le fromage est la clé.

Quand rien ne marche, vous pouvez toujours saupoudrez un peu de fromage allégé sur vos légumes, Si vous aimez la sauce au fromage, recouvrez vos légumes comme les brocolis ou les choux-fleurs avec cette sauce et d’un seul coup, tout change. Voici une recette de sauce aux trois fromages allégée.

Sauce aux trois fromages

Recouvrez vos légumes cuits à la vapeur avec cette sauce crémeuse pour un changement radical de goût.

Ingrédients:

  • 2 cuillérées à soupe de farine
  • 0.3 L de lait ou de crème fraiche liquide allégée
  • 60 Gr de fromage Suisse ou guyère allégé râpé
  • 70 Gr de Cheddar allégé râpé
  • 2 cuillérées à soupe de Parmesan râpé
  • Une pincée d’ail en poudre
  • Une pincée de poivre

Préparation:

  1. Mélanger la farine avec deux cuillérées à soupe de lait ou de crème fraiche dans une petite poêle pour former une pâte onctueuse. A l’aide d’un fouet en métal, mélangez le reste du lait jusqu’à ce que la pâte soit entièrement liquide. Laissez mijoter à feu moyen, en remuant constamment, jusqu’à ce que la pâte s’épaississe.
  2. Réduisez le feu et ajouter les fromages, l’ail en poudre et le poivre. Mélangez jusqu’à ce que le fromage ait entièrement fondu.
  3. Otez du feu et c’est prêt !

Pour 6 personnes.

Informations nutritionnelles :

Par portion :

  • 99 calories
  • 9 gr de protéines
  • 5 gr de sucres
  • 4.8 gr de graisse (3 gr de graisse saturée, 1.4 gr de graisse mono-saturée, 0.2 gr de graisse poly-saturée)
  • 15 mg de cholestérol
  • 0.1 g de fibres
  • 177 mg de sodium.

Calories de graisse : 44%.